科學抗癌應該怎么吃？營養(yǎng)科專家給出“抗癌菜譜”
文章來源：衢州晚報 作者：臘莎 徐莉 點擊數(shù)：8 更新時間：2025-04-18
每年4月15日至21日是全國腫瘤防治宣傳周，2025年的活動主題為“科學防癌，健康生活”。記者從衢州市疾控中心了解到，2024年衢州市報告新發(fā)惡性腫瘤12608例，發(fā)病率達497.17/10萬，較2023年有所上升。惡性腫瘤報告發(fā)病前五位依次是肺癌、甲狀腺癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌和肝癌，占患者總數(shù)的58.75% 。
常言道“病從口入”，惡性腫瘤也不例外。衢州市人民醫(yī)院（溫州醫(yī)科大學附屬衢州醫(yī)院）營養(yǎng)科主任高靜指出，惡性腫瘤與營養(yǎng)、飲食及生活方式密切相關(guān)，合理的膳食模式對預防惡性腫瘤的發(fā)生至關(guān)重要。那么，科學抗癌在飲食方面究竟該怎么做呢？高靜主任精心為大家準備了一份“抗癌菜譜”。
應長期堅持《中國居民膳食指南》
高靜介紹，《中國居民膳食指南》是合理膳食的重要基礎，應該也必須長期堅持。
1.食物多樣：每天的食物種類應超12種，每周超25種。主食作為主要能量來源不可或缺，全谷物、雜豆類、薯類應占主食總量30%以上，避免谷物過度精加工。
2.蔬果攝入：每日需攝入300至500克蔬菜，其中綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等深色蔬菜占比應超50%，尤其是紅黃色或十字花科蔬菜，要保證充足攝入；每日攝入200至350克水果，且蔬菜和水果的種類每天應超5種。
3.優(yōu)質(zhì)蛋白攝取：攝入適量富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚、禽、蛋、乳、豆類等食品，每日150至200克，同時適當限制紅肉及加工肉類的攝入。
4.充足飲水：每天保證1500至2000毫升飲水量，規(guī)律有效地飲水。建議選擇白開水、礦泉水、溫開水或淡茶水，避免各類飲料、濃茶和濃咖啡，也要避免飲酒。
這些營養(yǎng)素助力降低患癌風險
食物中哪些營養(yǎng)素能夠降低患癌風險呢？高靜向市民科普，維生素C、鈣、膳食纖維、有機硫化物等都有一定防癌功效。
1.維生素C：具有較強抗氧化性，合理攝入有助于預防胃癌。因為維生素C能抑制亞硝酸鹽轉(zhuǎn)變成亞硝胺，而亞硝胺是胃癌的誘因之一。
2.鈣：是維持骨骼健康必不可少的營養(yǎng)素，與結(jié)直腸癌的發(fā)生也存在關(guān)聯(lián)。大腸內(nèi)的膽酸、游離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞過度增生，引發(fā)結(jié)直腸癌，而充足的鈣質(zhì)可以與膽酸、游離脂肪酸結(jié)合，從而降低結(jié)直腸癌的發(fā)生風險。
3.膳食纖維：是健康飲食不可或缺的部分。研究表明，膳食纖維可降低腸癌發(fā)生風險。它能清潔消化壁、增強消化功能、稀釋并加速有毒物質(zhì)移除，減少腸道內(nèi)容物停留時間，降低機體暴露于潛在致癌環(huán)境的危險性；還能通過減少致癌前體物質(zhì)形成，調(diào)節(jié)腸道菌群來預防癌癥發(fā)生。
4.有機硫化物：指分子結(jié)構(gòu)中含元素硫的一類植物化學物，主要以兩種形式存在于果蔬中。一種是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西蘭花、白菜、蘿卜等十字花科蔬菜中；另一種是以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。流行病學研究顯示，十字花科蔬菜對膀胱癌、肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌癥有一定預防作用，百合科蔬菜有助于降低結(jié)腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌癥的風險。
飲食做到粗、鮮、淡、雜
癌癥的形成并非一朝一夕，日常生活中，一些看似不起眼的生活習慣，實際上可能在防癌或致癌過程中發(fā)揮關(guān)鍵作用。高靜表示，飲食做到“粗、鮮、淡、雜”四個字，或許就能有效預防“癌從口入”。
1.粗：指粗糧、雜糧、粗纖維類食物。食物中缺乏膳食纖維是近年來癌癥患者增多的重要原因之一。各種糧食原本都是膳食纖維的來源，但加工越精細，膳食纖維損失越多。因此，人們最好有意識地吃點“粗”。
富含膳食纖維的食物包括：主食如黑米、玉米面、莜麥面、鮮玉米、小米等；蔬菜如香菇、金針菇、毛豆、蠶豆、蒜薹、茭白等；水果如石榴、桑葚、梨、獼猴桃、鮮棗等；堅果如黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等。膳食纖維進入體內(nèi)后，可刺激胃腸道蠕動，促進排便，減少腸道對致癌物的吸收，預防大腸癌。建議大家在日常飲食中適當增加粗糧攝入量，比如把莜麥面、玉米面和面粉混合，做成雜面饅頭或面條；把紅小豆、綠豆一起煮雜豆粥。但要注意，不論哪種粗糧，都以蒸煮等少油、少鹽的烹飪方法為宜。
2.鮮：即吃新鮮蔬菜水果。多項國際研究指出，多吃新鮮食物有助于防癌。世界癌癥研究基金會發(fā)現(xiàn)，多吃新鮮水果和蔬菜可降低咽癌、喉癌、食道癌等多種癌癥的發(fā)生幾率。新鮮果蔬所含的抗氧化劑、類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物以及其他活性成分具有抗癌功效。尤其是十字花科蔬菜，含有醌和酚，醌可沖淡致癌物質(zhì)并加速其排出體外，酚可阻止癌細胞代謝。人們每日應至少食用500克不同種類的新鮮果蔬，最好涵蓋紅、綠、黃、紫等顏色。相反，久放霉變的食物絕對不能吃?；ㄉ?、大豆、米、面等發(fā)霉后，會產(chǎn)生強致癌物黃曲霉素，可導致肝癌、胃癌等。另外，盡量不要吃隔夜菜，放置時間超過8至10小時的菜往往含有亞硝酸鹽，且加熱次數(shù)越多含量越高。
3.淡：即少吃高脂肪、動物蛋白類食品，適當控制鹽的攝入。美國國家科學院報告指出，在所有飲食構(gòu)成要素中，脂肪與癌癥的關(guān)系最為密切，特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如選擇低脂或脫脂鮮奶，用豆制品取代部分肉類，去掉肉皮、肥肉外層的油炸裹粉，不吃蛋糕表層的植物奶油，烹調(diào)時用蒸煮烤鹵代替煎炸方式。此外，食鹽和鹽腌食物可能會增加胃癌的發(fā)生率，每人每天吃鹽最好不要超過5克。尤其要留意身邊的“隱形鹽”，比如超市食品中，薯片、泡面的含鹽量就很高。
4.雜：即食譜宜雜、廣。其實，預防腫瘤并不需要什么靈丹妙藥，也不需要名貴藥材，關(guān)鍵在于平衡飲食，葷素搭配。
高靜提醒，沒有任何一種單一食物能確保人們不得癌癥。雖然許多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，如維生素、礦物質(zhì)以及多酚、黃酮類等，對抗癌都有一定作用，但并非只推薦某一種具體的抗癌食物，而是建議食譜中2/3以上的食物來自蔬菜、水果、全谷以及豆類。
